Evdəki qadınlar üçün kilo vermək üçün kompleksdəki ən yaxşı məşqləri seçirik

Gözəl bir rəqəm və incə bədən xəyaldır!

Ancaq sağlam olmayan bir dəri olan dolğun bir qadın güzgüdə əks olunursa, o zaman yaxşılığa doğru dəyişməyin vaxtı gəldi.

kilo itkisi üçün hərəkətləri seçərkən bir qadının bel ölçməsi

İş və ev çox vaxt aparır.

Ancaq təlim üçün vaxt tapıla bilər.

İdman salonuna getmədən fiqurunuzu necə geri qaytaracağınızı göstərəcəyik.

Bir qız üçün evdə idmana haradan başlayacaqsınız

idman üçün idman ayaqqabıları

Ən əsası münasibətdir. Özünüzə inanmırsınızsa, heç bir nəticə verməyəcəkdir. Məşqləriniz üçün mənzildə bir yer seçməlisiniz, xüsusi paltar, bir xalça, dumbbell, lent və ya bir atlama ipi almalısınız.

Bütün aksessuarların alınması mümkün deyilsə, o zaman dumbıl əvəzinə litrlik plastik su şüşələrindən istifadə edə bilərsiniz və döşək asanlıqla qalın bir dəsmalı əvəz edə bilər. Fürsət çıxan kimi idman avadanlığı almaq lazımdır, daha çox inam və idmanla məşğul olmaq istəyi verəcəkdir.

Tədqiqat sahəsi parlaq, aydın bir ərazidə olmalıdır. Otaq hər məşqdən əvvəl və sonra yaxşıca havalandırılmalıdır.

Bəslənmə və idman

düzgün bəslənmə və idman kilo itkisinə kömək edir

Bir neçə il əvvəl yaxşı bəslənmə prinsipləri dəbə girdi. Və bu təəccüblü deyil, balanslı bir menyu yalnız toxluq hiss etməyə kömək edir, həm də kilo verməyə kömək edir.

Düzgün qidalanmanın əsas prinsipləri qidalandırıcı yeməklərdir, gündə ən azı 6 dənə olmalıdır:

  1. Hər şeydən əvvəl səhər yeməyi yeməyiniz lazımdır. Bu, bədənin bütün metabolik proseslərinə səhər başlayır. Taxıl, omlet və ya omlet ideal səhər yeməyi yeməkləridir. Bir neçə saatdan sonra yenidən yeyə bilərsiniz. Meyvə salatları, qatıq, nanəli yaşıl çay yaxşı seçimdir.
  2. Naharda ət olmalıdır, lakin yağlı, qızardılmış donuz əti deyil. PP üçün toyuq əti istifadə etmək üstünlük təşkil edir.
  3. Yemək 4 tərəvəz və ya təmiz meyvələrdir.
  4. Növbəti şam yeməyi bişmiş balıq, yüngül qarnir və ya süd məhsulları ola bilər.
  5. Son yemək tərəvəz ilə də zəngin ola bilər. Bundan sonra 1 stəkan kefir içə bilərsiniz.

Evdə əlavə funtdan qurtulmağa kömək edən bütün məşqlər arıqlamağa yönəldilmişdir. Bunlara aktiv əl yelləncəkləri və ayaqları olan ciyərlər, atlama ipi və taxta daxildir.

Evdəki hər gün üçün idman fəaliyyətləri kompleksi

bütün kilo itkisinə istiləşmə ilə başlamaq lazımdır

İdman bizə uşaqlıqdan tanışdır. Axı uşaq bağçasında belə müəllimlər qol və bacakların necə uzanacağını göstərdilər. Evdə kilo vermək üçün ilk məşq istiləşmə ilə başlaya bilər. Bədənin bütün əzələlərini on beş dəqiqə uzatın.

hər gün eyni vaxtda edilməlidir

Səhər saatlarında fiziki fəaliyyət üçün yaxşıdır. Səhər, məşqə başlamazdan yarım saat əvvəl səhər yeməyini yeməyiniz lazımdır. Yeməyin zülal baxımından zəngin olması arzu edilir. Yumurta, toyuq döşü və paxlalılar əladır.

Yeni başlayanlar üçün asandır və inkişaf etmiş

Bədənlərini ideal bir bədənə çevirməyə başlayanlar uzun sürən məşqlərdən tez yorulurlar, buna görə kompleks əvvəlcə yalnız üç məşqdən ibarət ola bilər. məcburi istiləşmədən sonra başlayır:

  1. Bir vəziyyətdə durun: ayaqları çiyin enində bir-birindən ayırın, qollarınızı dikiş yerlərində aşağı salın. Yavaş-yavaş nəfəs alın və yan qaldırıcılara başlayın. Qollarınızı qaldırın və düzəldin, bu vəziyyətdə bir neçə saniyə saxlayın, aşağı salın. Bu məşq qolların formasını yaxşılaşdırmağa kömək edir.
  2. İkinci mərhələ bədənin irəli əyilməsi ola bilər. Bu, əllərinizi bacaklarınıza sarmağa çalışa biləcəyiniz asan bir məşqdir. Beləliklə, rahatlıq inkişaf edir.
  3. Üçüncü mərhələ çömbəlməkdir. Gluteal əzələlərin gücləndirilməsi, elastikliyin yaxşılaşdırılması. Kiçik bir sirr: çömbəlmək bağırsaqların işini sürətləndirməsinə kömək edir, buna görə də israf bədəndə qalmır. Hər gün fərdi olaraq tərtib edilmiş birinə görə çömelirsinizsə, 6 aydan sonra əla nəticələr əldə edə bilərsiniz. Budlar sıxılacaq, əzələlər güclənəcək və bacaklar daha möhkəm olacaqdır.

dərialtı yağ yandırmaq üçün

sürətli gəzinti bədən yağından qurtulmağa kömək edəcəkdir

Hər gün edə biləcəyiniz sıx bir məşq iki məqsəd güdməlidir - yağ yandırmaq və əzələ vurmaq.

Dərialtı yağdan uğurla qurtarmaq üçün uzun müddətli kardio məşqləri və az karbohidratlı pəhriz istifadə olunur. Bəzi qidalanma mütəxəssisləri ümumiyyətlə boş bir mədədə məşq etməyinizi, digər həkimlər isə ürək təhsili müddətini artırmağınızı məsləhət görür.

Yaxşı seçilmiş məşqlər bədən yağından qurtulmanıza kömək edəcək:

  1. Kardio. Bu ya yerində qaçır, ya da idman velosipedində işləyir. Belə bir məşq üçün vaxt 40 dəqiqədən bir yarım saata qədərdir. İlk 40 dəqiqə ərzində əzələlər istilənir və ürək-damar sistemi güclənir və yalnız bundan sonra intensiv yağ yanma başlayır.
  2. Boş bir mədədə yavaş ürək məşqləri. Bu növ məşq, məsələn, sürətlə yeriməkdir. Bu məşqin böyük bir müsbət tərəfi idman salonuna getməyinizə ehtiyac olmadığı, evin ətrafında gəzə biləcəyinizdir. Bir köpəyiniz varsa, səhərlər səhər yeməyi yemədən sevimli ev heyvanınızla gəzintiyə çıxa bilərsiniz.

Rahatlıq üçün bütün əzələ qrupları üçün güc

Zəruri kardio məşqindən sonra bədən konturunu yaxşılaşdırmağa yönəlmiş məşqlərə başlaya bilərsiniz.

Təlim üçün 1 kq və ya daha çox ağırlığında kiçik dumbbelllar almalısınız. Onlar uğurla su ilə doldurulmuş şüşə ilə əvəz edilə bilər. Tədricən, dumbbellların ağırlığı artırılmalı və ya hər güc məşqinə vaxt əlavə edilməlidir.

Dumbbell Squats Gözəl bir arxa relyef üçün. Əllərimizi üzümüzə dumbbelllarla gətiririk və çömbürük, çömbələrkən də dumbbelllarla əllərimizi düzəldirik və qarşımızdakı yerə endirməyə çalışırıq. On beş dəfə çömelərək üç dəfə təkrarlayın.

Əl rahatlığı üçün. Qantellərin qaldırılması və endirilməsi, yerdən itələmə, taxta idmanı.

Taxta bədənin bütün əzələləri üçün hazırlanmış bənzərsiz bir məşqdir, yalnız çətinlik ən az 40 saniyə dayanmaqdır. Taxtanı tamamlamaq üçün təkanla qaldırıldığı kimi bir dayaqda dayanmalı və dondurmalısınız. Kahinin çıxmaması və arxa əyilməməsi üçün baxmalısan. Bədən bir bucaq altında bir düz xəttdə uzanır. Çubuq uzanan qollarda həyata keçirilir, tədricən dirsəklərdəki həyata keçir.

Evdə Arıqlamaq: Yağ Yanması və Arıqlama Proqramı üçün Effektiv Məşqlər

Yeni başlayanlar üçün yaxşı fiziki hazırlıq və dözümlülük tələb etməyən məşqlər uyğundur:

  1. halqa. Halqa ilə işləmək, itburnu və beldə möhkəm yerləşdirilmiş əlavə funtları atmağa kömək edir. Halqanı gündə 20 dəqiqədən çox fırlada bilərsiniz.
  2. Taxta. Hər hansı bir xanım, hətta ən təcrübəsiz, bara girməyə qadirdir və gündə 20 saniyə ilə başlaya bilərsiniz.
  3. Bacaklarınızı yelləyin. Bacaklarınızı salmaq asandır və yavaş idman hər yaşda bədən yağının azalmasına kömək edə bilər.
  4. Yamaclar. Bacaklarınızı qucaqlamağa çalışarkən irəli əyilmək bədən yağını azaltmaq və dana əzələlərinizi gücləndirmək üçün faydalıdır.
  5. Basın. Ən çox görülən abs idmanı dərhal bizə gözəl kublar verməyəcək, ancaq yağ yandırılmasını sürətləndirməyə, belin konturunu göstərməyə və əsas əzələləri gücləndirməyə kömək edəcəkdir.

Yüklər yaşa uyğun olmalıdır. İfa etməyə başlayın.

30 yaşdan kiçik

30 yaşın altındakı bir qadın tərəfindən qarın boşluğunda bir məşq etmək

30 yaşın altındakı bir qızın bədəni hələ də kifayət qədər gənc və aktivdir və əzələ lifləri çox elastikdir. Bu yaşda, müntəzəm ürək təhsili istifadə edərək arıqlamaq olduqca asandır.

Ürək-damar sistemi hələ köhnəlməyib, ona görə də qız ən azı 40 dəqiqə sürətlə gəzməyə tab gətirə bilər.

Sallanan qol və ayaq, çömbəlmə, ipdən tullanma kimi aktiv məşqlər 30 yaşdan kiçiklər üçün olduqca uyğundur.

Xüsusi bir qarın fəaliyyətindən istifadə edilə bilər. Bu məşqlə qısa müddətdə mətbuatın daxili əzələlərini gücləndirə və yanlardan əlavə santimetr çıxara bilərsiniz. Bu məşqi tamamlamaq üçün sizə lazım olacaq:

  • xalçanın və ya böyük dəsmalın üzərində uzanmaq;
  • ayaqları çiyin enində bir-birinə qoyaraq dizlərinizə bükün;
  • əllər başın arxasında;
  • nəfəs verərkən yavaş-yavaş ayaqlarınızı qaldırın;
  • onları bir neçə saniyə düzəldin;
  • tənəffüs edərkən yavaşca aşağı salın.

Məşqi on beş dəfə, qısa bir fasilə ilə üç dəstdə yerinə yetirin.

30-40-da

30-40 il ərzində kilo vermək üçün dumbbelllarla məşqlər

30 ildən sonra insan əzələləri elastikliyini itirir və onu bərpa etmək çətinləşir. Metabolizma yavaşlayır, bədən artıq gələn qidanı bu qədər sürətlə emal etmir, buna görə 30 ildən sonra pəhrizinizə daha diqqətli olmalısınız.

Evdə arıqlamaq üçün təsirli məşqlər aşağıdakılar ola bilər:

  1. Məcburi gündəlik istiləşmə. Əzələlərin artıq bu qədər elastik olmadığı üçün dərhal intensiv məşqlərə başlamaq mümkün deyil, ən azı 5-11 dəqiqə bədəninizi istiləşdirməlisiniz.
  2. çömbəlmək. Təzyiq imkan verərsə, hər yaşda edilə bilər.
  3. Dönüşlər. Belin gücləndirilməsi üçün çox təsirli bir məşq.
  4. qolları və ayaqları yellənir.
  5. Dumbbell məşqləri. İdman dumbbellləri üçün optimal çəki 2 kq olmalıdır.

40-45 ildən sonra

40 ildən sonra bir qadın tərəfindən çömbəlmə idmanı

40 yaşına çatmış kilolu qadınlarda bəzən əvvəlki formalarına qayıtmaq istəyi olmur. 40 ildən sonra rəqəmi düzəltməyin artıq mümkün olmadığına inanırlar. Ancaq belə deyil. Bir çox diyetoloq istənilən yaşda idman etməyi məsləhət görür. İdman forması və tonlanmış əzələlər gəncliyi uzada bilər.

40 yaşdan yuxarı qadınlar üçün idman çox gərgin olmamalıdır. İstiləşməyə bəzi yüngül məşqlərlə başlaya bilərsiniz:

  1. 15 saniyə boyunca soldan sağa, sonra sağdan sola dairəvi baş hərəkətləri. Bu məşq boyndakı əzələlərin uzanmasına və başdakı qan axınının artmasına kömək edir.
  2. Kalça və çanaq dairəvi hərəkətləri. Kalçaların yavaş dönməsi, əllər kəmərdə. Mümkün qədər sola əyilməyə çalışmalısınız, sonra yavaş-yavaş sağa "özünüzü hərəkət etdirin".
  3. Yamaclar tələb olunur. Mümkün qədər əyilməlisiniz.
  4. çömbəlmək. Təlimin çox vacib bir hissəsi. Hər seansda 15 çömelmə etdiyinizə əmin olun.
  5. Vakum. Ən maraqlı məşqlərdən biri, daxili mətbuatın əzələlərini pompalamağa və qarındakı yağ qatını azaltmağa kömək edir. Vakum gündə 3-4 dəfə həyata keçirilir. Arxasında uzanıb dizlərinizi bükün və bütün havanı özünüzdən nəfəs alın. Qarın tərəfdən çəkin, sanki "onurğa sütuna yapışmış" kimi. Nəfəsinizi bu vəziyyətdə ən az 40 saniyə saxlayın. Əgər nəticə vermirsə, yavaş-yavaş havanı nəfəs ala bilərsiniz, ancaq daxili əzələləri rahatlatmadan. Ertəsi gün içəridə xoş bir ağrı hiss edə bilərsiniz və mədə tədricən sıxlaşacaq.

40-45 yaşdan yuxarı qadınlar üçün nəzərdə tutulmuş arıqlama məşqləri iki mərhələdən ibarətdir: aerobik elementləri olan kardio və dambıllarla güc təhsili. Dumbbelllərin çəkisi 1 kq-dan çox olmamalı, bir məşq üçün vaxt 3 dəqiqədən az olmamalıdır.

Evdə idmanla məşğul olmağın tövsiyələri

təbiətdə kilo itkisi üçün məşqlər

Lazımi şərtlər daxilində evdə təlim mümkündür. Bundan əlavə, aşağıdakı kimi üsullardan istifadə edə bilərsiniz:

  1. su. Dərs zamanı su lazımdır, ancaq bir az və kiçik qurtum içmək lazımdır. Məşqinizdən yayınmamaq və mətbəxə qaçmamaq üçün əvvəlcədən bir şüşə su hazırlamaq daha yaxşıdır.
  2. Nəticələrə tələsməməli və çəki “qalxsa” dərslərdən çıxmalısınız. İdeal kilo itkisi həftədə 1 kq-dır. Bir ay ərzində əlavə stimulyator istifadə etmədən 4-5 kiloqram arıqlaya bilərsiniz.
  3. Pəhriz həbləri, laksatiflər və diuretiklər qəbul etməyin. Dərhal hərəkət edirlər, ancaq bədənin ziyanı olduqca böyükdür.

Ən yaxşısı, sevdiyiniz televiziya şousu və ya seriallarınızla idman oynamağa başlamaqdır. Beləliklə, təlim demək olar ki, hiss olunmayacaq şəkildə baş tutacaq. İdman vərdiş halına gəldikdə yavaş-yavaş televiziya seriallarından imtina edə bilərsiniz.

Fitness məşqçisi Harley Pasternak

Qəti qərarlı olanlar üçün həmişə şən və enerji dolu olmağı tövsiyə edir. Əsas istək, məcburi məşqə əlavə olaraq gündə ən azı 10. 000 addım atmaqdır. Xüsusi elektron fitness biləkləri bu işdə kömək edə bilər. Məşqçi təmiz havada gəzintilər üçün istənilən pulsuz dəqiqədən istifadə etməyi təklif edir.

Pilates məşqçisi Keith Rich

Gündəlik 30 dəqiqə məşq etməyinizi və ya 5 km qaçmağınızı məsləhət görürəm. Tək bir məşq qaçırmaq olmaz, əks halda artıq çəkiyə qarşı mübarizəni davam etdirmək istəyi dərhal yox olacaq. Koşma və 30 dəqiqəlik bir seans arasında növbə qoysanız, məşqin təsiri daha çox nəzərə çarpacaqdır. Bu tövsiyələrin üstün cəhəti ondadır ki, onları yerinə yetirmək üçün idman zalına getməyə ehtiyac yoxdur.

Sertifikatlı Məşqçi Jessica Smith

Kalori hesablamağa asılmır. Hər məşqdə nə qədər yağ itirildiyi barədə bütün düşüncələr başınızdan atılmalıdır. Sağlamlığınız, məşqdən sonra sağlamlıq vəziyyətinizin necə yaxşılaşdığı, bədəndəki yüngüllük barədə düşünmək daha yaxşıdır. Müsbət münasibət sizə tez və həmişəlik fiqurunuzu formaya gətirməyə kömək edəcəkdir.

Əsas tapıntılar

Hər yaşda arıqlamaq mütləq müsbət nəticələrə gətirib çıxaracaqdır.

Qızları evdə yandırmaq və arıqlamaq üçün təsirli bir məşq planı yaratmaq üçün vacib olanı unutmayın:

  1. Əvvəlcə pəhrizinizi dəyişdirməlisiniz, pəhrizinizə təzə tərəvəz və meyvələr əlavə etməlisiniz, tortları qatıqla əvəz etməlisiniz - bu olduqca əlçatandır.
  2. Düz idmana atılmaq səhvdir. Bu, yalnız əzələlərdə deyil, burkulmalarla doludur. Daxili orqanlar da tədricən yağla böyüyür, buna görə ağır yüklərlə sıx məşq şəklində təcili kilo itkisi yalnız ürək-damar sistemi xəstəliklərinə zərər verə bilər və hətta yol aça bilər.
  3. 15 dəqiqəlik istiləşmə ilə başlamaq və məşq müddətinizi tədricən artırmaq xəyal fiqurunuzu kifayət qədər qısa müddətdə yaratmanıza kömək edəcəkdir.
  4. Ən əsası təslim olmamaqdır!