Kişilər və qadınlar üçün keto pəhriz: menyular və qaydalar, məhsulların siyahısı

Keto pəhriz bədən tərbiyəsində ən çox yayılmış qidalanma proqramlarından biridir.keto pəhrizinə daxil olan qidalarƏsaslarını yalnız aktiv idman növləri ilə deyil, arıqlamaq üçün də istifadə edə bilərsiniz. Pəhriz bir neçə vacib qaydanı və əks göstərişləri nəzərdə tutur. Tövsiyələr pozulursa, effektivliyi azalır. Ketogenik qidalanma proqramının prinsiplərinə uyğunluq təsir edici nəticələr əldə etməyə və bədəni kökündən dəyişdirməyə imkan verir.

Ketogenik (və ya keto) pəhriz orta dərəcədə zülal və artan yağ olan az karbohidratlı bir pəhrizə əsaslanır.Bu nüans, yemək prosesində yağ yığınlarının yığılmasına deyil, yağın bədən üçün əsas enerji mənbəyinə çevrilməsinə imkan verir. Pəhrizin adı, müşahidə zamanı baş verən əsas prosesə görədir. İstehlak olunan karbohidrat miqdarında azalma ilə insan bədəni subkutan yağın aktiv şəkildə iştirak etdiyi bir qlükoza - keton analoqu istehsal etməyə başlayır.

Əsas Prinsiplər

Keto pəhrizinin əsas prinsipi dietdəki zülalların, yağların və karbohidratların müəyyən nisbətini qorumaqdır. Menyu tərtib edərkən nisbətləri üçün bir neçə seçimə riayət edə bilərsiniz, lakin əsas nüans yağlı qidaların miqdarının artmasıdır. İstənilən formada şəkər pəhrizdən xaric olunur. Pəhrizin müddəti bir və ya iki həftə ilə məhdudlaşa bilər, ancaq bir neçə ay qədər ola bilər. Minimum müddətli bir kilo vermə proqramına başlamaq tövsiyə olunur.

Bəslənmə Proqramının Əsasları:

  • pəhrizdə% 0 şəkər, 5% yaşıl tərəvəz, 65% yağ və 30% zülal olmalıdır (fərqli bir nisbətdə - 20% protein və 75% yağa əməl edə bilərsiniz);
  • içmə rejiminə riayət olunmasına xüsusi diqqət yetirilməlidir (orqanizm gündə ən azı iki litr maye almalıdır);
  • aclıq tamamilə aradan qaldırılmalıdır (yeməklər gündə ən azı beş dəfə aparılmalıdır, yeməkləri hər gün eyni vaxtda yemək tövsiyə olunur);
  • Mütəmadi fiziki fəaliyyət sayəsində qidalanma proqramının effektivliyini artırmaq mümkündür (ibtidai məşqlər etmək kifayətdir, lakin gündəlik həyata keçirilməlidir).

İcazəli və qadağan olunmuş məhsullar

Keto pəhrizi üçün icazə verilən qidalar

Ketogenik pəhrizin bir xüsusiyyəti, yüksək yağ tərkibli qidaların istehlak edilməsidir. Bu qayda ət, balıq və süd məhsulları üçün tətbiq olunur. Təsdiqlənmiş məhsulların siyahısı müxtəlifliyinə görə fərqlənəcəkdir. Onların əksəriyyəti digər arıqlama pəhriz proqramları tərəfindən qadağandır. Bir menyu tərtib edərkən tövsiyə olunan karbohidratların yağa nisbətini nəzərə almaq vacibdir.

İcazəli Keto Yeməkləri:

  • mal əti;
  • quş əti;
  • donuz əti;
  • dəniz məhsulları;
  • balıq;
  • yumurta;
  • yağ;
  • xama;
  • süd;
  • krem;
  • fermentləşdirilmiş süd məhsulları;
  • yaşıl tərəvəzlər;
  • təzə otlar;
  • giləmeyvə;
  • qoz-fındıq;
  • bitki və zeytun yağı.

Keto pəhrizindəki əsas qadağa şəkərdir. Heç bir şəkildə istehlak edilə bilməz.Hər növ şirniyyat, şokolad, şirin xəmir və qənnadı məmulatları qadağandır. Şəkər olan meyvələrin pəhrizinə daxil ola bilməzsiniz. Şirniyyat istifadə etmək istəyi varsa, bu məhsulları quru meyvələr, diyet barları ilə əvəz edə bilərsiniz, ancaq bu mümkün qədər nadir hallarda edilməlidir.

Qanunsuz keto qidaları:

  • kartof;
  • yarımfabrikatlar;
  • düyü;
  • makaron;
  • marqarin;
  • şəkər;
  • şirniyyat;
  • çörək;
  • şirin xəmir xəmirləri;
  • üzüm;
  • naringi;
  • manqo;
  • banan;
  • yerkökü;
  • çuğundur;
  • pivə;
  • qazlı içkilər.

Zərər və əks göstərişlər varmı?

keto pəhriz yeməkləri müəyyən patologiyalarla orqanizmə əks təsir göstərə bilər

Keto pəhrizinin yan təsirləri yorğunluq, karbohidrat mübadiləsinin pozulması, vitamin çatışmazlığı, qanda xolesterol səviyyəsinin artması və həzm sistemi ilə bağlı bəzi problemlər ola bilər.

Belə bir qidalanma proqramı, ona riayət etmək üçün əks göstərişlər olduqda və ya çox uzun müddət istifadə edildikdə zərərli ola bilər.

Aşağıdakı şərtlər qidalanma proqramına riayət etmək üçün əks göstərişlərdir:

  • şəkərli diabet;
  • xroniki qaraciyər və böyrək xəstəlikləri;
  • həzm sisteminin ciddi pozulması;
  • ürəyin işi və qan damarlarının vəziyyəti ilə əlaqəli patologiyalar;
  • hamiləlik və ana südü dövrü.

Ləzzətli təriflər

Keto pəhrizinin icazə verdiyi qidalara əsasən, ilk baxışdan tamamilə qeyri-pəhriz kimi görünən bir çox yemək hazırlaya bilərsiniz. Kompozisiyalarını söksəniz, pəhriz proqramının prinsiplərinə tamamilə uyğundur. Salatların sarılması üçün hər cür yağdan istifadə edilmək tövsiyə olunur və ət və ya balıq seçilərkən yağ növlərinə üstünlük verilir.

Türkiyə ruloları:

  1. Krem pendirini eritin və qarışdırıcı ilə çalın (250 q).
  2. Avokadonu soyun və ətini çəngəllə əzin.
  3. Avokado pulpasını pendirlə qarışdırın və yenidən qarışdırıcı ilə çalın.
  4. Yaşıl bibər və xiyarları zolaqlar şəklində kəsin.
  5. Əvvəlcədən qaynadılmış hindi filesi geniş zolaqlar şəklində kəsin.
  6. hinduşka üzərinə bibər, xiyar, avokado və pendir qarışığı qoyun, parçanı rulonda sarın.

otlardakı qızıl balıq:

  1. Soya sousu, susam yağı və otları bir qabda qarışdırın, maddələrin nisbətlərini özünüz seçə bilərsiniz (reyhan, kəklikotu, rozmarin, kekik, tərxun).
  2. Keto pəhriz yeməkləri
  3. Balığı qovurma qabına qoyun və bitki mənşəli şoraba üzərinə tökün.
  4. Pişirilməzdən əvvəl iş parçasını soyuducuda bir saat soyumaq məsləhət görülür.
  5. Bir çörək qabını folqa ilə örtün, marine edilmiş balıqları düzün (torbadan çıxardıqdan sonra).
  6. Balığı sobada 180 dərəcə on beş dəqiqə bişirin.
  7. Doğranmış soğanları ayrıca qızartın.
  8. Balığa qızardılmış soğan səpin və üstünə limon xama qoyun.
  9. Parçanı yenidən sobaya qoyun və on dəqiqə daha bişirin.

Donuz, ispanaq və pendir salatı:

  1. Yemək üçün mavi pendirdən istifadə etmək tövsiyə olunur, lakin mövcud deyilsə, onu başqa bir növlə əvəz edə bilərsiniz.
  2. İncə donuz şeritlərini qızartın.
  3. Qırmızı soğanı üzüklərə kəsin.
  4. Pendir doğranmış və ya sürtgəcdən keçirilmiş ola bilər.
  5. Təzə ispanaq yarpaqları, donuz, pendir və soğanı boşqaba qoyun.
  6. Salat sarğısı olaraq zeytun yağı və ya bitki yağı istifadə edə bilərsiniz.

Həkimlərin fikirləri

Mütəxəssislər keto pəhrizinin kilo itkisi üçün effektivliyini təsdiqləyirlər, lakin mümkün yan təsirlərə diqqət yetirməyi məsləhət görürlər. Aşağı karbohidratlı qidalanma proqramının bədənə mənfi təsirindən yalnız bütün prinsiplərinə riayət etməklə qarşısını almaq olar. Kontrendikasyonlar olduqda, heç bir halda təcrübələr edilməməlidir. Əks təqdirdə, mövcud patologiyalar pisləşə bilər və pəhrizdən zərər faydadan daha çox olacaqdır.

Həkimlərin rəyi əsasında aşağıdakı nəticələrə gəlmək olar:

  • Keto pəhrizinin üstünlüyü, zülal və yağlı qidalar yeyərək aclığı aradan qaldırmaqdır (qidalanma proqramı arıqlayanlara və ya idmançılara psixoloji narahatlıq vermir);
  • keto pəhrizinin bir nəticəsi bədəndə vitamin çatışmazlığı ola bilər (bu cür təsiri istisna etmək üçün qidalanma proqramına riayət edərkən vitamin kompleksləri qəbul etmək vacibdir);
  • pəhriz bədəndə qlükoza çatışmazlığına səbəb ola bilər (daxili sistemlərin belə bir faktora reaksiyası gözlənilməzdir və fərdi xüsusiyyətlərdən asılıdır);
  • pəhrizin bütün qaydalarına və müddətinə əməl olunarsa, bədənə zərər vermə riski minimuma enir;
  • Pəhriz saxlayarkən lif səviyyələrini artırmaq vacibdir (əks halda həzm problemləri yarana bilər).

Arıqlayanların rəyləri

Keto pəhrizi menyuda doyurucu yeməklərin olması ilə seçilir

Keto pəhrizinə dair çoxsaylı müsbət rəylər onun effektivliyini və aktuallığını təsdiqləyir. Arıqlama proqramları əksər hallarda ciddi pəhriz məhdudiyyətləri, daim idmanla məşğul olmaq və müntəzəm bir aclıq hissi ilə əlaqələndirilir.

Keto pəhrizi menyuda doyurucu yeməklərin olması ilə xarakterizə olunur, fiziki fəaliyyət minimal ola bilər və oruc tamamilə istisna olunur.Belə bir qidalanma proqramına başlamazdan əvvəl müayinədən keçmək, ürək, həzm sistemi və qaraciyərin vəziyyətini öyrənmək məsləhət görülür. Patologiyalar aşkar edilərsə, əvvəlcə müalicə olunmaları lazımdır.

Keto pəhriz sayəsində 8 kq artıq çəki atmağı bacardım. Pəhrizi iki mərhələdə dəyişdim. Əvvəlcə pəhrizi bir həftə izlədim və bir ay sonra qidalanma proqramını təkrarladım, lakin müddətini bir aya qaldırdım.

Xüsusilə bu dövrdə aclıq hissinin bir dəfə belə yaranmaması və icazə verilən məhsullardan çox sayda dadlı və orijinal yemək hazırlamaqdan məmnun qaldım.

Keto pəhrizini özümdə sınamağa qərar verənə qədər onun effektivliyinə inanmadım. Əvvəllər yağlı qidaların çəkinin azalmasına inana bilmirdim. Nüansları başa düşdükdən sonra fikrimi dəyişdim.

Keto pəhriz sayəsində cəmi bir ay yarımda 12 kq arıqlamağı bacardım. İlk həftələrdə idmanla məşğul olmadım, amma sonra fitnessə yazıldım. Həftədə iki dəfə məşqlərə qatılırdım. İndi alınan nəticəni qorumaq üçün vaxtaşırı bir pəhriz izləməyə davam edirəm.

Hərəkətsiz bir həyat tərzi səbəbi ilə qarın bölgəsində yağlı çöküntülər görünməyə başladı. Kilo alma kritik deyildi, ancaq narahatlıq hissinə səbəb oldu. Keto pəhrizini çoxdan eşitmişəm. Bir neçə dostum bu proqramı öz üzərlərində sınadı.

Aktiv idmanla məşğul olmurlar, ancaq qısa müddətdə artıq çəkidən xilas oldular. Bir aydan çoxdur ki, pəhrizdəyəm. Pəhriz dəyişikliyi ilə eyni vaxtda səhər qaçmağa, mətbuatı yellənməyə və təkanla qaldırmağa başladı. Nəticə mənfi 9 kq. Üstəlik, ümumiyyətlə ac qalmaq məcburiyyətində deyildim.