Evdə necə tez və effektiv şəkildə arıqlamaq olar?

qoz-fındıq arıqlamaq üçün yaxşıdır

Maraqlıdır, evdə təkbaşına arıqlaya bilərsinizmi? İnanın, bu işdə tək deyilsiniz. Ölkəmizin sakinləri arasında hər dörddə bir kiloluluq narahat edir. Eyni zamanda, dünyada ÜST-nin statistikasına görə, təxminən 1, 5 milyard insan piylənmədən əziyyət çəkir ki, bu da ümumi dünya əhalisinin təxminən 20%-ni təşkil edir.

Kütləvi yayılması 20-ci əsrin ikinci yarısında başlayan bu nisbətən gənc xəstəlik indi geniş vüsət alıb. Buna görə də, bəzi ölkələrdə artıq çəki problemi dövlət səviyyəsində həll edilir, lakin əksər hallarda bunu özünüz həll etmək sizin ixtiyarınızdadır. Müstəqil olaraq effektiv kilo vermə proqramını necə quracağımızı və sağlamlığınıza zərər verməməyi anlayaq.

Məqsədə çatmaq üçün aşağıdakılara diqqət yetirməlisiniz:

  • motivasiya,
  • düzgün qidalanma,
  • rejim
  • fiziki stress.

Gəlin aspektlərin hər biri üzərində daha ətraflı dayanaq. Ancaq əvvəlcə, artıq çəki nədir və bunun sizdə olduğunu necə başa düşəcəyinizi müəyyənləşdirək.

Artıq çəki anlayışı və səbəbləri

effektiv arıqlamaq üçün smoothies

Piylənmə müstəqil və ya başqa bir xəstəliyin fonunda inkişaf edə bilər. Adi həyatda, bir insanın normal çəkisi ilə üst-üstə düşən qram və kiloqram ola bilər. Onların nə qədər artıq olduğunu başa düşmək üçün bədən kütləsi indeksini hesablamaq lazımdır. Bədən çəkisini (kq) boyun kvadratına (m) bölmək yolu ilə müəyyən edilir:

BMI = çəki (kq) / boy2 (m2)

Yaranan rəqəm 25-dən çox olarsa, bu, əlavə funtların varlığını, 30-dan çox - obeziteyi göstərir.
Hesablama nümunəsi verək. Boyu 165 sm olan qızın çəkisi 80 kq-dır. Dəyərlərimizi düsturla əvəz edin:

80 / 1. 652 = 80 / 2. 7225 = 29. 38

BMI 29. 38, piylənmə astanasında olan artıq çəkidən xəbər verir.

Səbəb ola bilər:

  • genetik meyl,
  • oturaq həyat tərzi,
  • həddindən artıq yemək.

İrsi meyldən danışarkən, təkcə genetika deyil, həm də yemək davranışını nəzərə almaq lazımdır. Əgər ailədə yemək kultu varsa və valideynlər artıq çəkiyə malikdirlərsə, böyük ehtimalla onların uşaqları da eyni problemlə üzləşəcəklər. Valideynlər idmanla məşğul olmasalar, oturaq həyat tərzi keçirməzlərsə, evdə bütün boş vaxtlarını televizora baxaraq keçirməzlərsə, bu vərdişlər övladlarına miras qalacaq.

Bunlar birincili piylənmənin səbəbləridir. İkinci dərəcəli piylənmə daha ciddi xəstəliklərin fonunda inkişaf edir. Adətən Cushing sindromu, hipofiz vəzinin, qalxanabənzər vəzin, cinsi vəzilərin və hipotalamusun patologiyası ilə sıx bağlıdır. Piy toxumasının yığılması antidepresanların, kortikosteroidlərin və qadın hormonal dərmanların qəbulunun nəticəsi ola bilər.

Artıq çəki ilə mübarizə strategiyasının nəyə əsaslanacağını başa düşmək üçün ilkin xəstəliyi ikinci dərəcəli xəstəlikdən ayırmaq lazımdır. Simptomatik piylənmə əsas xəstəliklə eyni vaxtda müalicə olunur. Əgər həddindən artıq yemək, fiziki hərəkətsizlik və irsiyyətdən qaynaqlanırsa, insan özünü bir yerə çəkib həyat tərzini dəyişməlidir. Bu işdə ona bir mütəxəssis tərəfindən motivasiya və nəzarət kömək edəcək.

Bununla belə, artıq çəkinin ən çox yayılmış səbəbi yavaş metabolizm və ya maddələr mübadiləsidir. Bu anlayış qidadan alınan maddələrin parçalanması və orqanizmdə bütün prosesləri saxlamaq üçün lazım olan enerjinin ayrılması prosesi deməkdir. Metabolizm ümumiyyətlə düzgün olmayan pəhriz və həyat tərzi nəticəsində və sadəcə olaraq yaşla yavaşlaya bilər.

Yaxşı xəbər budur ki, yavaş bir metabolizm normallaşdırıla bilər. Addım-addım metabolizminizi normal vəziyyətə gətirərək, sizi sağlam çəki və rifah əldə etmək yoluna çıxara biləcəksiniz.

Metabolik sürətləndirmə proqramı eyni anda dörd istiqamətdə işləyir:

  • zehni münasibət və motivasiya
  • təmizləmə və qidalanma
  • su balansı,
  • fiziki məşğələ.

Mümkün qədər tez arıqlamaq üçün motivasiyanı haradan tapmaq olar

Arıqlamaq üçün bir üsul seçməzdən əvvəl, məqsədi müəyyən etməli və ona nail olmaq üçün bir mükafat seçməlisiniz. Niyə arıqladığınızı bilmirsinizsə, istənilən cəhd mənasız görünəcək. Motivasiya ən sadə ola bilər - sevimli paltarlarınıza "uyğunlaşın", korporativ partiyada hər kəsi heyran edin, sağlamlığınızı yaxşılaşdırın.

Məqsəd seçərkən real vaxtlar təyin edin. İllər boyu yığılan arıqlamağı tez bir zamanda aradan qaldırmaq mümkün deyil. Əgər əlavə 10 kq-dan narahatsınızsa, 14 gün ərzində sağlamlığınıza zərər vermədən onlardan xilas olma ehtimalınız yoxdur. Amma 6 aylıq müddət artıq daha real görünür.

Düzgün qidalanma ilə necə arıqlamaq olar

kilo vermək üçün düzgün bəslənmə

Nə qədər tez forma almaq istəsəniz də, hər halda, düzgün məhsulları seçməyi və rifahınızı izləməyi öyrənməli olacaqsınız. Gündəlik pəhriz qida maddələri ilə zəngin olmalıdır, lakin eyni zamanda gündəlik kalori qəbuluna uyğun olmalıdır. Düzgün bəslənməni müəyyən aktiv komponentlərin çatışmazlığını nəzərdə tutan pəhrizdən fərqləndirən budur.

Effektiv kilo vermək üçün pəhrizin üstünlük təşkil etməsi lazımdır:

  • aşağı glisemik indeksi olan xam, bişmiş və ya bişmiş tərəvəz və meyvələr;
  • bitki və ya heyvan zülalı (toyuq, hinduşka, yağsız balıq, dovşan əti, dəniz məhsulları, yumurta);
  • kompleks karbohidratlar (bütün taxıllar, tam taxıl çörəyi, bərk buğdalı makaron).

Sağlam və balanslı bir pəhriz pozitiv qalmağınıza və tərəziyə daha tez çatmağınıza kömək edəcək.

Mütəxəssislər pəhrizin formalaşdırılması üçün boşqab qaydasından istifadə etməyi təklif edirlər: səhər yeməyi zamanı boşqabın 60% zülallar / 40% yağ olmalıdır. Nahar üçün: ½ - tərəvəz və kök tərəvəzlər + meyvə və giləmeyvə, ¼ - kompleks karbohidratlı yan yemək, ¼ - protein qidası. Nahar üçün 50% tərəvəz / 50% protein.

Qida məhdudiyyətlərinə üstünlük verirsinizsə, sağlam həzmi dəstəkləmək üçün gündəlik pəhrizinizə vitamin-mineral kompleksləri əlavə etməlisiniz.

Gündəlik kalori qəbulunuzu hesablayın

Fiqurlarına mütəmadi olaraq nəzarət edən idmançılar sonda yorucu diyetlər, qurutma, saxta yeməklərlə özlərinə işgəncə verməyi dayandırırlar. Şirniyyatları və sevimli şirniyyatlarını ödəyə bilərlər - sadəcə gündəlik kalori qəbuluna sadiq qalın. Tez arıqlamaq üçün real yol axtaranlar üçün də hesablamaq lazımdır.

Bədənin maddələr mübadiləsini və normal işləməsini təmin etmək üçün enerji lazımdır. Yaşdan, fiziki parametrlərdən və fəaliyyət səviyyəsindən asılı olaraq bu enerjinin miqdarı dəyişə bilər. Əgər kalori qəbulu 15-20%-dən çox olarsa, yəni insan orqanizminin ehtiyacından çox qida qəbul edərsə, bu, tədricən piylənməyə səbəb olar. 15-20% kalori çatışmazlığı, əksinə, kilo verməyə kömək edəcəkdir.

Gündəlik kalori qəbulunu hesablamaq üçün 1919-cu ildə hazırlanmış və 1984-cü ildə əlavə edilmiş Harris-Benedikt düsturundan istifadə edin. Burada boyunuzu sm, çəkinizi kq və yaşınızı bilmək lazımdır. Kişilər əlavə olaraq 88, 36, qadınlar 447, 6 əmsaldan istifadə edirlər. Digər sabit əmsallar hər iki cins üçün eynidir.

Qadınlar üçün formula belə görünür:

447, 6 + (9, 2 × çəki [kq]) + (3, 1 × boy [sm]) − (4, 3 × yaş [il])

Məsələn, siz 165 sm boyunda və 60 kq çəkidə olan 35 yaşlı bir qadınsınız. Gündəlik kalori qəbulunuz:
447, 6 + (9, 2 x 60) + (3, 1 x 165) - (4, 3 x 35) = 1364, 1

Nəticədə alınan dəyər fiziki fəaliyyət səviyyəsinin əmsalı ilə vurulmalıdır. Minimal (1, 2), aşağı (1, 375), orta (1, 55), yüksək (1, 725) və çox yüksək (1, 9) ola bilər.

Tutaq ki, həftədə 1-2 dəfə idman zalına gedirsən. Bu, orta aktivlik səviyyəsidir, ona görə də biz 1, 55 əmsalı alırıq. 1364. 1-i 1. 55-ə vurduqda 2114 kkal alırıq.

Kişilər gündəlik kalori qəbulunu eyni prinsipə əsasən hesablayırlar, lakin fərqli əmsallardan istifadə edirlər:

88, 36 + (13, 4 × çəki [kq]) + (4, 8 × boy [sm]) − (5, 7 × yaş [il])

Məsələn, siz 178 sm boyunda və 80 kq ağırlığında 40 yaşlı bir kişisiniz. Hesablama aşağıdakı düstura görə aparılacaq:
88, 36 + (13, 4 x 80) + (4, 8 x 178) - (5, 7 x 40) = 1786

Fəaliyyət səviyyəsi əmsalına qayıdırıq. Tutaq ki, siz idmanla məşğul olmursunuz və oturaq həyat tərzi keçirirsiniz. Beləliklə, 1786-nı 1, 2-yə vurmaq lazımdır. Buna görə gündəlik kalori qəbulunuz 2143 kkal təşkil edir.
Formada qalmaq istəyirsinizsə, hər gün nə qədər kalori qəbul etməlisiniz.

Müvafiq olaraq, arıqlamaq üçün onu aşağı salmaq (bədən kütləsi indeksini nəzərə almaqla), qazanmaq üçün artırmaq lazımdır. Yavaş, təhlükəsiz və uzunmüddətli nəticələrlə arıqlamağı planlaşdırırsınızsa, gündəlik kalori qəbulunuzu 250 kalori azaldın. Daha sürətli arıqlamaq istəyirsinizsə - gündə 500 kalori.

Ancaq unutmayın: arıqlamaq üçün yemək lazımdır. Buna görə də çox az kalori istehlak etməməlisiniz. Qadınlar üçün minimum dəyər gündə 1200 kkal, kişilər üçün - 1400 kkal. Ancaq bunlar çox ümumi tövsiyələrdir. Özünüz üçün təhlükəsiz minimumu dəqiq hesablamaq üçün fiziki parametrlərinizi, sağlamlıq vəziyyətinizi və həyat tərzinizi tam olaraq nəzərə alacaq bir mütəxəssislə əlaqə saxlayın.

Daha çox su iç

Necə tez arıqlaya biləcəyinizi bilmirsinizsə, içmə rejimini qurmaqla başlayın. Artıq çəkidən xilas olmaq üçün gündə ən azı 1, 5 litr su içmək lazımdır. Bu, normal su-tuz balansını və bədənin həyati fəaliyyətini təmin edəcəkdir. Bütün orqan və sistemlərin düzgün işləməsi üçün insan eyni miqdarda su istehlak etməli və xaric etməlidir. Bədənə qeyri-kafi miqdarda daxil olarsa, təhdid edir:

  • qan viskozitesinin artması;
  • bədən istiliyində artım;
  • toxumaların oksigenlə təchizatının pozulması;
  • artan nəfəs və ürək dərəcəsi;
  • ürəkbulanma və susuzluq hissi;
  • performansın azalması.

Alimlər müəyyən ediblər ki, hər kiloqram bədən çəkisi üçün 30-40 ml su istehlak etmək lazımdır. Buna görə, bir yetkin üçün gündəlik norma təxminən 2, 5 litrdir. Burada söhbət təkcə təmiz içməli sudan deyil, həm də qidanın tərkibində olan və təbii biokimyəvi reaksiyalar nəticəsində orqanizmdə əmələ gələn mayedən gedir.

Böyrək problemi olan insanlara test qurtumundan istifadə etmək tövsiyə olunur. Onun mahiyyəti ondan ibarətdir ki, hər zaman əlinizdə bir şüşə su saxlamaq lazımdır. Susadığınızı düşünən kimi bir az test edin - sadəcə bir qurtum su götürün və emosiyalarınızı dinləyin. Xoş hissləriniz varsa, həzz və artan susuzluq hiss edirsiniz, onu yatırana qədər daha çox içirsiniz. Narahatlıq hiss edirsinizsə, özünüzü içməyə məcbur etməyin, sonra cəhd edin. Vücudunuz həmişə sizə ən dəqiq ipuçlarını verəcək, əsas odur ki, onu eşitməyi öyrənin.

Qaçınılması lazım olan qidaların siyahısı

Düzgün qidalanma ilə nəinki tez arıqlaya, həm də son formanı saxlaya bilərsiniz. Bunu etmək üçün pəhrizdən zərərli qidaları xaric etməlisiniz:

  • hazır souslar, ketçuplar və mayonezlər;
  • yağ və şəkərlə zəngin zavod şirniyyatları;
  • qablaşdırılmış şirələr;
  • şirin qazlı içkilər;
  • fast food;
  • yüksək kalorili məzmun və bədəndə uzun müddət su saxlamaq qabiliyyəti ilə xarakterizə olunan spirt.

Tez arıqlamaq üçün pəhrizdən yağları tamamilə çıxarmaq lazım deyil. Onlar beyin, immunitet sistemi və daxili orqanların effektiv işləməsi üçün lazımdır. Bundan əlavə, yağlar dərinin və saçın sağlamlığını və elastikliyini qorumaq üçün lazımdır. Gündəlik pəhrizdə onların kütlə payı 20% -dən çox olmamalıdır. Yağ ehtiyatınızı qoz-fındıq, avokado, zeytun və ya digər bitki yağları ilə doldura bilərsiniz.

Menyu dəyişməklə insan arıqlaya bilərmi

sağlam və zərərli qida arasında seçim

Məqsədinizə nə qədər tez çatmaq istəsəniz də, çəki itirməyin əsasını düzgün tərtib edilmiş menyu təşkil etməlidir. Bir çox nutritionist hər gün menyunun əsasını bir məhsul və ya məhsul qrupu təşkil edən mono-qidalanmaya sadiq qalmağı məsləhət görür.

Bu yanaşma ilə maraqlanırsınızsa, bir həftə ərzində təxmini pəhrizinizi nəzərdən keçirin.

  1. bazar ertəsi.İlk gündə yalnız təzə, qaynadılmış, bişmiş və ya bişmiş tərəvəzləri, həmçinin tərəvəz bulyonu yeməyə çalışın. Qızardılmış qidalardan uzaq durun. Çay və qəhvəni limon və zəncəfil suyu ilə əvəz edin.
  2. çərşənbə axşamı.Dana, toyuq və ya dovşan ətindən hazırlanmış qaynadılmış, bişmiş və ya bişmiş yeməklər yeyin. Təxminən 600-900 q ət hazırlayın və üç bərabər yeməyə bölün. Fasilələr zamanı su, bitki çayları və həlimlər içmək.
  3. çərşənbə.Üçüncü gün karbohidrat hazırlayın. Pəhrizi təzə və ya bişmiş meyvələr, tərəvəzlər, giləmeyvə, təbii az yağlı qatıq, şəkərsiz qəhvə və ya çay ilə seyreltə bilərsiniz.
  4. cümə axşamı.Dördüncü günün pəhrizində müxtəlif şorbalar olmalıdır. Borştu turşu, tərəvəz püresi şorbası və ya çuğundur ilə əvəz edə bilərsiniz.
  5. cümə.Beşinci gün menyuya balıq əlavə edin. Tərəvəzlə qaynatmaq və ya bişirmək olar. Yağ tərkibi 1% -dən çox olmayan su və kefir ilə su balansını qoruyun.
  6. şənbə.Altıncı gün pəhrizinizə çörək və ya muffin əlavə edə bilərsiniz. Ancaq plana sadiq qalmaq üçün çörəkçilik miqdarını aşmayın.
  7. bazar günü.Pəhrizi qaynadılmış kartof və digər tərəvəzlərlə ədviyyatlar və ədviyyatlarla seyreltə bilərsiniz.

Həftənin sonuna qədər əldə edilmiş nəticə sizi qane edirsə, daha 1-2 həftə saxlamağa cəhd edə bilərsiniz. Bu, onu birləşdirməyə kömək edəcək və sonra pəhrizi yenidən nəzərdən keçirəcək və ya strategiyanı dəyişdirəcəkdir.

Əgər bu yemək planına əməl edərək, məqsədə nail ola bilməmisinizsə, deməli, strategiya səmərəsiz idi. Növbəti bir neçə həftə eyni yeməyə davam edə bilərsiniz və ya özünüzü bir az yeməklə məhdudlaşdıra bilərsiniz. Qarabaşaq, alma, kefir və ya digər monokomponent pəhriz seçə bilərsiniz. Bu o deməkdir ki, həftədə bir gün ayırmaq lazımdır, bu müddət ərzində yalnız qarabaşaq, kefir və ya alma yeyəcəksiniz.

Rejimə əməl etməklə arıqlamaq olarmı?

arıqlama rejiminə riayət etməklə

Necə tez arıqlamaq olar? Gündəlik işinizi yenidən düşünməyə çalışın. O, həmçinin sağlamlığı, rifahı və fitnessi qorumağa kömək edir. Təbiət bizə həzmi tənzimləyən bioloji saat təqdim etmişdir. Məsələn, səhər saat 7-də enerji verən hormon olan kortizol istehsalını işə salırlar. Bu səbəbdən günə səhər yeməyi ilə başlamalısınız.

Təxminən 3 saatdan sonra səhər saatlarında alınan enerjinin səviyyəsi aşağı düşür. 10: 00 ilk qəlyanaltı üçün ən yaxşı vaxtdır. Gündəlik pəhrizin 10% -dən çoxunu təşkil etməməlidir.

Bir qayda olaraq, insanların çoxu naharı saat 13: 00-da, yəni oyandıqdan təxminən 6 saat sonra yeyirlər. Bu texnikada gündəlik kalori qəbulunun çox hissəsini (30% -ə qədər) daxil etməlisiniz. Onlar nahara qədər bədəni dəstəkləmək üçün kifayətdir. Gündəlik kalori qəbulunu yerinə yetirməsəniz, qeyri-sağlam qəlyanaltılara və şirniyyatlara çəkiləcəksiniz. Nahar vaxtı zülallar və kompleks karbohidratlar olan qidalar yeməyə çalışın.

Gün ərzində yemək cədvəlinə əməl etməsəniz, axşam saatlarında aclıq oyana bilər ki, bu da sizi soyuducuda olan hər şeyi yeməyə məcbur edəcək. Rejim yalnız effektiv kilo vermək üçün lazım deyil - bu, gün ərzində bədəni müxtəlif saatlarda xüsusi funksiyaları yerinə yetirmək üçün lazım olan maddələrlə təmin etməyə imkan verəcəkdir.

Yuxunun köməyi ilə artıq çəki ilə effektiv mübarizə apara bilərsiniz. İsveç alimləri müəyyən ediblər ki, yuxusuzluqdan əziyyət çəkən insanlar daha çox qida qəbul edirlər. Bəzən bu fərq 40% olur. Eyni sözləri kabuslardan əziyyət çəkən insanlar haqqında da demək olar. Beləliklə, arıqlamağın ən asan və təsirli yolunu istəyirsinizsə, düzgün yuxu ilə başlayın.

Bunun üçün:

  • özünüzü eyni vaxtda yatmağa öyrədin;
  • yatmazdan ən azı 4 saat əvvəl siqaret çəkməyin və spirt içməyin;
  • yatmazdan əvvəl yatdığınız otağı havalandırın;
  • tərkibində kofein olan qidalardan çəkinin;
  • gecə ədviyyatlı, şirin və ağır yemək yeməyin;
  • axşam gəzintilərini məşq edin;
  • səhər məşq edin.

Dərin bir gecə yuxusu yağ yandırma prosesini aktivləşdirməyə kömək edəcək - və siz sadəcə kifayət qədər yatmaqla effektiv şəkildə arıqlaya bilərsiniz.

İdmanla necə arıqlamaq olar

arıqlamaq üçün məşq edin

Arıqlamağa başlamazdan əvvəl fiziki hazırlığınızı qiymətləndirmək lazımdır. İdman olmadan normal bir forma gəlmək və sonra onu uzun müddət qoruyub saxlamaq mümkün deyil. Siz ev məşqləri ilə başlaya bilərsiniz, tədricən kompleks idman avadanlıqlarını birləşdirə və sonra idman zalında dərslər keçirə bilərsiniz. Kalori çatışmazlığı zamanı güc məşqləri və kompleks akrobatik stuntlar tövsiyə edilmir.

Yığılmış yağları yandırmaq üçün aşağıdakılara diqqət yetirməlisiniz:

  • ürək məşqləri;
  • rəqs;
  • aerobika;
  • asan qaçışlar.

Onları tamamlamaq sizin üçün nə qədər asan olarsa, onlara daha çox vaxt və enerji sərf edə bilərsiniz. Başlamaq üçün gündə 30 dəqiqə kifayətdir. Üstəlik, bu vaxt bütün bədəni, xüsusən də qarın, omba və ayaqları işlətməyə sərf edilməlidir.

Qarın və budları necə sıxmaq olar

Rektus və oblik qarın əzələlərini çəkməyə kömək edən məşqlərlə arıqlamağa başlamalısınız. Onlar sinə və beldə həcmi azaltmağa kömək edəcəklər. Bu məşqlərə aşağıdakılar daxildir:

  • bədən qaldırma;
  • mətbuat məşqləri;
  • bədən sola və sağa əyilir;
  • burulma;
  • ayaqları 45 dərəcə qaldıraraq, yerdə uzanır.

Ev məşqləri üçün ən yaxşı idman avadanlıqlarından biri arxası olan adi bir kreslodur. Üzərində oturaraq, əllərinizi oturacağa qoyun və ayaqlarınızı yerə paralel olaraq tədricən qaldırın. 20-25 təkrardan ibarət bir neçə dəst kifayətdir, qısa fasilələrlə 20 dəqiqə yerinə yetirilir.

Kalça nahiyyəsi ən çətin bölgələrdən biri hesab olunur, çünki evdə onu düzəltmək çox səy tələb edir. Kalçanın həcmini vizual olaraq tənzimləmək üçün aşağıdakıları etməlisiniz:

  • yavaş çömbəlmə,
  • "sumo" və ya "plie" pozasında çömbəlmək,
  • bir ayaqda çömbəlmək - "tapança".

Əgər müntəzəm olaraq ayaq yelləncəkləri edirsinizsə, budun daxili səthini işləyə və həcmini azalda bilərsiniz.

Ayaqları vizual olaraq necə incə etmək olar

Bacakların formasını və həcmini vizual şəkildə düzəltmək üçün müxtəlif növ squats istifadə etmək təsirli olur. Onlar çəkilərlə və ya çəkisiz, növbəli və dönüşsüz edilə bilər, həmçinin yelləncəklər, lunges, atlamalar və dizdən sinə qaldırma ilə birləşdirilə bilər. Ayaqlarınızı, qollarınızı və kürəyinizi gücləndirmək üçün gündəlik plank edin.

Əminik ki, arıqlamaq üçün düzgün yanaşma ilə əla nəticələr əldə edəcəksiniz. Əsas odur ki, özünüzə qayğı və sevgi ilə arıqlayın. Uğurlar!