Sağlam kilo itkisi üçün 25 tövsiyə

Yalnız pəhriz normal çəki və bədən kütlə indeksini qorumaq üçün dərman deyil.kilo verərkən gözlənilən nəticəHəyatımızda müəyyən dəyişikliklər edərək, düzgün vərdişlərə yiyələnərək bu uzun və çətin harmoniyaya gedə bilərik. Ancaq heç bir şey dərhal və asanlıqla verilmir. Həyatınızı dəyişdirməyə başlamağınıza kömək edəcək bəzi sadə prinsiplər.

1. Enerji təchizatı vaxtını idarə edin.

Yeməklərin udulması prosesi bədənin toxluq siqnallarını çox tez bloklayır və çox vaxt bu amil həddindən artıq yeməyə səbəb olur. 20 dəqiqə bir taymer qoyun və tələsmədən yavaş-yavaş yeməyə çalışın. Bu kimi yavaş yemək ən yaxşı kilo vərdişlərindən biridir və sağlam həzmi təşviq edir. Yavaş-yavaş yeyin, həyəcan siqnalı çatana qədər hər loxmanı ləzzətləndirərək hərtərəfli çeynəyin. Yeməyin daha yavaş tempi, daha kiçik hissələrdən daha çox doymağı da nəzərdə tutur.

2. Daha çox yuxu - daha az kiloqram.

yuxu arıqlamağa müsbət təsir göstərir

Miçiqan Universitetinin tədqiqatçılarına görə, əlavə bir saatlıq yuxu bir ildə 6 kq-a qədər arıqlamağa kömək edir. Adi ağılsız qəlyanaltılarınızı yuxu ilə əvəzləməyə çalışarsanız, kalori qəbulunuzu% 6 azaldarsınız. Əlbətdə, nəticələr hər bir insan üçün fərdi olacaq, amma yenə də yuxu təsirli bir vasitədir. Üstəlik, çox az yatarsan, yuxu çatışmazlığı iştahanı stimullaşdırır və demək olar ki, hər zaman vəhşicəsinə aclıq hiss edirsən.

3. Üç tərəvəz.

Bu gün axşam yeməyinizdə həmişəki kimi bir stew əvəzinə hər hansı 3 çiy tərəvəz yeyin. Bu kimi fəndlər həmişə kömək edir. Tərkibindəki yüksək lif və maye tərkibi sizi daha doyğun hiss etməyə, daha az kalori və daha çox qida əldə etməyə kömək edəcəkdir. Bu 3 tərəvəzdən bir salat hazırlaya bilərsiniz, limon suyu ilə dadlandırın, sadəcə bu "vitamin anbarını" müxtəlif yağlı souslarla (məsələn, mayonez) və ya ədviyyatlarla korlamayın.

4. Əlahəzrət Çorbası.

İlk yeməyi gündəlik pəhrizinizə daxil etdiyinizə əmin olun, çünki şorba yalnız uzunmüddətli toxluq deyil, daha az kalori də gətirir. Minestron və ya toyuq suyu üçün seçim edin. Şorbanın yaxşı tərəfi iştahınızı yavaşlatmasıdır, bu səbəbdən yeməyinizə ilk yeməkdən başlamaq çox vacibdir. Qaymaqlı şorba, püresi şorbasından çəkinməyə çalışın, çünki bu cür şorbalarda yağ çoxdur, yəni çox kaloridir. Ancaq istədiyiniz qədər təzə tərəvəz əlavə edə bilərsiniz - yaradıcı olun!

5. Tam taxıllara keçin.

tam taxıl kilo itkisi üçün göstərilir

Və bu, sağlam və güclü bir həzm sisteminin qorunması üçün ən yaxşı seçimdir. Qəhvəyi düyü, arpa, yulaf, qarabaşaq yarması, buğda - bunlar hamısı piylənməyə qarşı mübarizədə gizli strategiyalardır. Bu kimi qidalar doymağınıza və digər qidalardan daha az kalori almanıza kömək edəcəkdir.

6. BU şeylər.

Sevdiyiniz paltarınızı, ətəyinizi və ya görkəmli bir yerə sığmayacağınız kotları asın. Bu sizə düzgün istiqamətdə getdiyinizi xatırlatmaq üçün xidmət edəcəkdir. Sizin üçün çox kiçik olmayan, amma çox uyğun olan bir şey seçin və arıqlamağın ilkin mərhələsində belə geyinə bilərsiniz. Bu kiçik bir mükafat və davam etmək üçün böyük bir təşviq olacaqdır. Sonra ən vəhşi xəyalınızla mübarizə aparın - artıq çəkinizə görə çoxdan bəri geymədiyiniz keçən ilki kokteyl paltarı kimi.

7. Donuz ətini ləğv edin.

Donuz, soyuq və ya jambonu pəhrizdən tamamilə kənarlaşdırın. Sandviç yoxdur! Bu sadə hərəkət, əlavə olaraq 100 kalorinin qarşısını almağa kömək edəcək, bu da orta hesabla ildə 4, 5 kq zərər deməkdir. Donuzu daha az qidalı bir şeylə əvəz edin. Məsələn, qızardılmış bolqar bibəri və ya pomidor, keçi pendir.

8. Özünüz pizza hazırlayın.

Tərəvəz qidaları üçün pizza ətini dəyişdirin, enerji istehlakınızı 100 kalori azaltacaqsınız. Pizza ilə bağlı başqa fəndlər də var: adi pendirləri az yağlı keçi pendiri ilə əvəz edin, qalın bir qabığın yerinə incə seçin və bu kimi şeylər.

9. Şəkər miqdarını azaldın.

yüksək kalorili şəkər

1 şəkərli qazlı içkini limonlu su, şəkərsiz buzlu çay və ya başqa bir sıfır kalorili içki ilə əvəz edin və gündə 10 xörək qaşığı şəkər yeməkdən çəkinəcəksiniz. Təcrübə edin, adi suya təbii suyu, nanə, dondurulmuş giləmeyvə əlavə edin. Bir araşdırma, gündə gündə 450 kalori əlavə olaraq həb şirniyyatlarından soda ilə müqayisə etdi. Şirniyyat yeyənlər şüursuz olaraq şəkərli alkoqollu içkilərdən daha az kalori istehlak edirlər. Soda pərəstişkarları 3 həftədə 1 kq artdı.

10. Yalnız uzun və dar eynəklərdən içmək.

Qısa qalın eynəkləri hündür və dar nazik eynəklərlə əvəz edin. Beləliklə, 25-30% daha az şirə, soda, şərab və ya başqa bir içki içəcəksiniz. Belə bir əvəz arıqlamağa necə kömək edəcək? Ph. D. Brian Vansink bu cür əyani işarələrin istehlak olunan qida miqdarını təsir edə biləcəyini müdafiə edir. Cornell Universitetində apardığı araşdırma, insanların qalın şüşələrin geniş və alçaq eynəklərinə ehtiyac duyduqlarından daha çox, hətta təcrübəli barmenlərə belə tökdüklərini göstərdi.

11. Alkoqol istehlakını məhdudlaşdırın.

Vəziyyət spirtli içki qəbul etməyi təklif etdikdə, onu alkoqolsuz aşağı kalorili içkilərlə əvəzləməyə çalışın; güclü alkoqollu içkilərin daha yüngülləri ilə əvəz edilməməlidir: məsələn, spirtli kokteyllər, pivə, şərab. 1 qram alkoqolda 7 kalori var, bu da 1 qram karbohidrat və ya zülaldan (4 kalori) çoxdur. Alkoqol qətiyyətinizi bir qədər zəiflədə bilər ki, bu da cips, qoz-fındıq və digər "zərərli" qidaların ağılsızca yeməsinə səbəb olur.

12. Yaşıl çay içmək.

Yaşıl çayın müntəzəm istifadəsinin kilo itkisini təşviq etdiyi və bədənə maddi faydalar verdiyi bilinir. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, yaşıl çay kateşinlər deyilən fitokimyəvi maddələrin təsiri ilə kalori yandıra bilər. Kateşinlər müxtəlif növ antioksidanlardır və bunları istehlak etmək immunitet sisteminizi artırmaq üçün əla bir yoldur. Yalnız diqqətli olun, çünki yaşıl çayın tərkibində kofein olduğu üçün yuxunuza müdaxilə etməməsi üçün bu içkini saat 17-dən gec olmayaraq istifadə etməyə çalışın.

13. Yoga arıqlamağa kömək edə bilər.

Journal of the American Dietetic Association-da dərc olunan bir araşdırmaya görə, müntəzəm olaraq yoga edən insanların çəkisi, yoga etməyənlərdən daha azdır. Yoga ilə kilo itkisi arasında nə əlaqə var? Bu cür məşqlərin verdiyi açıq faydalara əlavə olaraq, yoga yemək yeməyə daha mənalı bir yanaşma da təmin edir. Məsələn, bir restoranda böyük yemək sifariş edərkən də, yoga ilə məşğul olan bir şəxs heç vaxt gələcək istifadəsi üçün yeməyəcək, əksinə aclıq hissini təmin etmək üçün lazım olan qədər yeyəcəkdir. Tədqiqatçılar, yoqa ilə əldə edilən sakitliyin və özünəməxsus şüurun insanların yemək vərdişlərini əks etdirməsinə, yedikləri şeyləri əks etdirməsinə və yavaş, ölçülü bir tempdə yemək yeməsinə kömək etdiyini iddia edirlər.

14. Daha kiçik lövhələrdən istifadə edin.

kiçik boşqablar daha az yeməyinizə kömək edəcəkdir

Adi boşqabınızı daha kiçik bir lövhə ilə əvəz edərək avtomatik olaraq daha az yeməyə başlayırsınız. Ph. D. Brian Vansink, bir təcrübədə insanların daha böyük yeməklərdən daha çox yemək yediyini tapdı. Kiçik lövhələrdən istifadə edin və bu yolla 100-200 tərəfindən istehlak edilən gündəlik kalori miqdarını "kəsəcəksiniz", bu da ildə 5-10 kq itirməyə bərabərdir. Wensink-in təcrübəsi əsnasında heç bir subyekt aclıq hissi yaşamadı və heç kim gündəlik 200 kalori çatışmazlığı hiss etdi.

15. Yemək fasilələrini "tutmaq".

Əksər insanlar, bu və ya digər şəkildə, yemək fasiləsi yaşayırlar, məsələn, yemək zamanı yemək yeməyi dayandırdıqda və söhbətə başlamaq üçün çəngəlini bir neçə dəqiqə kənara qoyun. Bədəninizin siqnallarına diqqət yetirin və bu anı qaçırmayın. Bu, ilkin bir toxluq hissi yaşadığınız deməkdir, beləliklə boşqabı geri çəkin və söhbətdən zövq alın. Belə bir siqnalı qaçırmamaq çox vacibdir - bir qida fasiləsi.

16. Nanə saqqızını çeynəyin.

Sağlam olmayan qida istəklərini hiss edən kimi güclü nanəli saqqız çeynəyin. Bu köhnə və sübut olunmuş metod bir çox faydasız və dağıdıcı qəlyanaltılardan qaçınmağa kömək edir: restoranda, işdən sonra axşam yeməyində, televizor və ya kompüterin qarşısında. Nanə ətirli saqqız, həqiqətən ac qalana qədər yalançı aclıqdan “uzaqlaşır”.

17. Evdə yeyin.

Bu, o demək deyil ki, indi yüksək həyatdan "vaz keçməli" və özünə bir restorana və ya kafeyə gəzməyi qadağan etməlisən. Sağlam və sağlam qalmaq üçün həftədə ən azı 5 dəfə evdə hazırlanan yemək yeyin. Araşdırmalar evdən kənarda restoranlarda və ya restoranlarda çöldə yeməyin müvəffəq olanların ən yaxşı vərdişlərindən biri olduğunu göstərdi. Kulinariya işində hər şey ilk baxışdan göründüyündən daha asandır. Axı mağazalar düzgün qidalanma üçün lazım olan hər şeyə malikdir: təzə yuyulmuş tərəvəzlər, ızgara ləzzətlər - yəni mətbəxdə yaradıcı olmaq üçün lazım olan hər şey var. Bundan əlavə, evdə asanlıqla və tez bir zamanda sizin üçün maksimum fayda ilə sağlam və sadə yeməklər hazırlaya bilərsiniz. Əsas hiylə, menyunu bütün həftə üçün əvvəlcədən planlaşdırmaq və bazar günü alış-verişə getməkdir. Belə bir plan pulunuza və vaxtınıza qənaət etməyə kömək edəcəkdir.

18. "Düzgün" hissələr.

kiçik hissələr həddindən artıq yemək təhdid etmir

Bütün incə insanların əsas vərdişi kiçik hissələrdə yemək yeməkdir. Az-az, kiçik hissələrlə yeməyə çalışın və tezliklə bir vərdişə çevriləcək. Belə sağlam bir vərdiş, həddindən artıq yeməyə, mədənizi uzatmağa imkan verməz. Çox sayda yemək və ya porsiya bişirmək də həddindən artıq yemək riskini daşıyır. Tamamilə bir yeməkdə yeməyə ehtiyacınız olan qədər yemək hazırlayın, artıq yox.

19. % 80 qaydasını tətbiq edin.

Qərbdə insanlar həddindən artıq yediklərini hiss edənə qədər yeməyə alışmışlar; lakin, məsələn, Yaponiyada insanlar özlərini, belə demək mümkünsə, cəmi 80% -ni bürüyürlər. Təəccüblü deyil ki, əsas qaydalardan birində deyilir: "Yüngül bir aclıq hiss edərək masadan qalxmaq lazımdır. "Bu sağlam qidalanma vərdişinin hətta öz adı var: hara hachi bu. Əsas prinsipi qidalanmamaqdır. Yavaş və qəsdən yeyərək bu qaydanı sınayın.

20. Öz yemək tərzinizi yaradın.

Restoranların tez-tez böyük hissələrə xidmət etdiyi məlumdur. Buna görə kilo vermə proqramınızı dəstəkləmək üçün bəzi xüsusi tövsiyələr:

  • Bir dostunuzla ilk yeməyi və ya salatı paylaşın.
  • Məzəni əsas yeməyiniz kimi sifariş edin.
  • Uşaqlar üçün hissələr seçin.
  • Artıq yemək fasiləsinə və ya 80% həddinə çatdıqda, yeyilməyən hər şeyi büküb özünüzlə götürməyinizi xahiş edin.
  • Restorandan çıxarkən evsiz və ac insanlara sifariş verdiyiniz, lakin yemədiyiniz hər şeylə davranacaqsınız, ya da sizin kimi kilolu olmaq üçün mübarizə aparmayan ev üzvlərinizə buraxacaqsınız.
  • Balans üçün daha az qəlyanaltı və daha çox tərəvəz salatı sifariş edin.
  • Qızardılmış qidalar və ya çox miqdarda ətli ət ilə təcrübəli qidalar sifariş etməkdən çəkinin.

21. Qırmızı sous.

Soslu yeməklərdən çəkinə bilmirsinizsə, qırmızı tərəvəz sousuna üstünlük verin. Məsələn, makaron üçün Alfredo-nun yerinə Napolitana sousunu seçin, çünki pomidor sousu qaymaqlı souslardan daha az qidalı və daha az yağlıdır. Ancaq xidmət ölçüsünü də unutma. Pomidor sousu nə qədər aşağı kalorili olursa olsun, çox yeməməlisiniz.

22. Tez-tez oruc tutun.

Tədqiqatçı Elaine Magee görə, vegetarian yemək ən vacib sağlam qidalanma vərdişlərindən biridir. Vejetaryenlərin çəkisi ət yeyənlərdən 20% azdır. Əgər oruc tutmağa qərar verirsinizsə, onda baklagiller bu işdə sizə kömək edəcəkdir. Soya burgerləri, noxud şorbası və digər paxlalı əsaslı yeməklər həzm üçün faydalı olan liflə doludur.

23. 100 kalori daha çox yandırın.

Hər gün əlavə 100 kalori yandırarkən bir ildə necə 15 kq arıqlamaq olar? Hiylə hər gün bir az sadə idman və ya hərəkət etməkdir. Aşağıdakılardan birini sınayın:

  • 20 dəqiqəlik piyada;
  • Bağda, tərəvəz bağçasında bir saat və ya 20 dəqiqə qazon biçmək;
  • 30 dəqiqəlik mənzil təmizliyi;
  • Lift və ya eskalator yerinə pilləkənlərlə qalxmaq;
  • Hər səhər və ya yatmadan əvvəl 15 dəqiqə uzanın.

24. Özünüzü tərifləyin.

sağlam qidalanma vərdişlərinin inkişaf etdirilməsi məmnuniyyətə səbəb olur

Ən azı bir sağlam qidalanma vərdişini inkişaf etdirməyi bacaran və ya həddindən artıq yeməkdən çəkinən kimi özünüzü tərifləyin, çünki sağlam həyat tərzinə bir addım daha yaxınlaşmısınız. Özünüzü kinoya getmək, yeni paltar almaq . . . və ya hətta bir parça antioksidanla zəngin tünd şokolad almaqla mükafatlandırın. Nəticələrin təhlili və sonrakı mükafat motivasiyanın ən vacib tərəfləridir. Yaxşı vərdişlər addım-addım sağlam həyat tərzinə çevrilir.

25. Gülümsəyin!

Dodaqların künclərini qaldırmaqla müsbət təsiri qiymətləndirməyin. Yüngül yeriş və təbəssüm daha yüngül və xoşbəxt hiss etməyinizə kömək edəcəkdir. Axı nikbinlik artıq çəkiyə qarşı mübarizədə ən yaxşı müttəfiqdir!